Gdzie występuje witamina B6 i jakie są objawy jej niedoboru?

Witamina B6 jest bardzo popularną witaminą, którą często możemy znaleźć w różnych suplementach diety. Jednak czy wynika to z faktu jej zbyt małych ilości w diecie? Czy musimy ją suplementować i w jakiej żywności można ją znaleźć? Jakie są skutki niedoborów i nadmiaru witaminy B6? Tego wszystkiego dowiesz się w tym artykule!

Spis treści

• Witamina B6 – najważniejsze wnioski
• Co widzimy w pracy z podopiecznymi – witamina B6 w diecie
• Witamina B6 – na co pomaga i jakie ma właściwości?
• Inna nazwa witaminy B6 i skąd wzięła się pirydoksyna
• Za co odpowiada witamina B6 w organizmie
• Gdzie występuje witamina B6?
• W jakich produktach jest najwięcej witaminy B6
• Ile witaminy B6 zostaje po gotowaniu i przetworzeniu
• Produkty bogate w magnez i witaminę B6
• Komentarz dietetyka – źródła witaminy B6 w codziennym jadłospisie
• Objawy niedoboru witaminy B6
• Jakie są objawy nadmiaru witaminy B6?
• Z czym nie łączyć witaminy B6?
• Czy witaminę B6 trzeba przyjmować z magnezem?
• Witamina B6 a pamięć i koncentracja – co mówią badania
• Jaka jest bezpieczna dawka witaminy B6 w suplemencie
• Witamina B6 w ciąży – ile pomaga przy mdłościach
• Jak sprawdzić poziom witaminy B6
• Komentarz dietetyka – kiedy przyjmowanie witaminy B6 ma sens
• Witamina B6 – najważniejsze informacje w praktyce
• Podsumowanie
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Witamina B6 – najważniejsze wnioski

• Najbogatszym źródłem są drożdże piekarskie, w których witaminy B6 jest od 3,5 do 10 mg w 100 g, oraz kiełki pszenicy z wynikiem 2,52 mg. Wśród produktów, po które sięgasz codziennie, prowadzi łosoś z 0,98 mg i wątróbka cielęca z 0,9 mg w 100 g.
• Dorosły do 50. roku życia potrzebuje 1,3 mg witaminy B6 na dobę, kobieta po 51. roku życia 1,5 mg, mężczyzna po 51. roku życia 1,7 mg, a kobieta w ciąży 1,9 mg.
• Obróbka termiczna obniża przyswajalność witaminy B6 o 25–30%, więc liczby z tabel wartości odżywczych dotyczą produktu surowego, a nie tego, co zjadasz z talerza.
• Z produktów roślinnych przyswajasz mniej tej witaminy niż z mięsa i ryb, bo forma związana z cukrem obniża przyswajalność o 75–80%. W skali całej mieszanej diety wykorzystujesz około 75% witaminy B6.
• Od września 2024 roku suplement diety dla dorosłych może zawierać maksymalnie 6 mg witaminy B6 w zalecanej dziennej porcji. Wcześniej ten limit wynosił 18 mg.
• Górny tolerowany poziom spożycia ze wszystkich źródeł wynosi 12 mg na dobę dla osoby dorosłej. Przekraczanie go przez dłuższy czas grozi neuropatią obwodową, czyli uszkodzeniem nerwów objawiającym się drętwieniem i mrowieniem kończyn.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – witamina B6 w diecie

W jadłospisach, które analizujemy na starcie współpracy, witaminy B6 prawie nigdy nie brakuje z powodu samego doboru produktów, bo znajdziemy ją w mięsie, kaszach, ziemniakach i bananach, czyli w rzeczach, które ludzie i tak jedzą. Najczęstsze zaskoczenie dotyczy czegoś innego, bo podopieczni liczą zawartość witamin z tabel dla produktu surowego i nie uwzględniają, że po dwudziestu minutach gotowania zostaje jej wyraźnie mniej. Drugi powtarzalny wzorzec to osoby przechodzące na dietę roślinną, które zwiększają udział strączków i zbóż, a jednocześnie tracą najlepiej przyswajalne źródła zwierzęce, więc formalnie normę realizują, a stan witaminy B6 mają gorszy niż przed zmianą. Najlepiej sprawdza się u nas prosta zmiana techniki: krótsze gotowanie, gotowanie na parze zamiast w dużej ilości wody i dokładanie jednego surowego źródła dziennie, na przykład papryki czerwonej albo garści orzechów. Najtrudniej zmienić przyzwyczajenie do rozgotowywania warzyw, bo to zwykle nawyk domu rodzinnego, a nie decyzja żywieniowa. Pierwsze efekty w postaci mniejszego zmęczenia podopieczni zgłaszają zwykle po trzech, czterech tygodniach, choć trzeba uczciwie powiedzieć, że rzadko wynikają one z samej witaminy B6.

Witamina B6 – na co pomaga i jakie ma właściwości?

Witamina B6 należy do grupy witamin, które są rozpuszczalne w wodzie. Występuje ona łącznie w 6 różnych formach, które są pochodnymi 4,5bis(hydroksymetylo)- – 2-metylopirydyn-3-olu (spokojnie, nie musisz tego wiedzieć, to tylko czysta teoria!). A są to:

• pirydoksyna
• pirydoksal
• pirydoksamina
• formy estrowe wyżej wymienionych związków z kwasem fosforowym

Wszystkie te związki wykazują tzw. aktywność biologiczną, ale najwyższą cechują się fosforan pirydoksalu oraz fosforanu pirydoksaminy. Z kolei inne formy w procesach metabolicznych podlegają przemianom do tych form aktywnych. Stąd też korzystanie z nazwy “pirydoksyna” (często używa się tej nazwy jako synonim witaminy B6) nie powinno mieć miejsca, co potwierdzają wytyczne Komisji Nomenklatury biochemicznej [1].

Właściwości witaminy B6 są następujące [1]:

• aktywne formy (pirydoksal, pirydoksamina) biorą udział w rozpadzie glikogenu do glukozy czy też tworzeniu glukozy z aminokwasów,
• wsparcie działania układu nerwowego,
• wsparcie działania układu sercowo-naczyniowego,
• wpływ na działanie hormonów steroidowych np. androgenów, estrogenów.

W czym pomoże witamina B6 [1,2]? 

• w metabolizowaniu tłuszczów,
• w wykorzystaniu magnezu w organizmie,
• tworzeniu czerwonych krwinek (bierze udział w syntezie hemu do hemoglobiny),
• prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego.

Zapotrzebowanie na witaminę B6 ustalone jest na poziomie średniego zapotrzebowania grupy (EAR) oraz na poziomie zalecanego spożycia (RDA). Zależy ono od płci, wieku czy też stanu fizjologicznego. Normy zalecanego spożycia (RDA) są wyższe i wynoszą one [1]:

• Dzieci 7-9 lat – 1,0 mg/dobę
• Mężczyźni i kobiety do 50 lat – 1,3 mg/dobę
• Kobiety powyżej 51 r.ż.- 1,5 mg/dobę
• Mężczyźni powyżej 51 r.ż. – 1,7 mg/dobę
• Kobiety w ciąży – 1,9 mg/dobę
• Kobiety karmiące piersią – 2,0 mg/dobę

Warto również wiedzieć, że witamina B6 magazynowana jest w mięśniach, lecz organizm nie ma możliwości korzystania z niej w momencie pojawienia się niedoborów, gdyż służy ona do procesów glukoneogenezy (przekształcanie aminokwasów w glukozę).

Witamina B6 a zaburzenia depresyjno-lękowe

Wiemy, że witamina B6 bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Stąd też wzięła się popularność jej suplementacji w celu redukcji różnych objawów związanych z układem nerwowym. Spożywanie dużych dawek witaminy B6 (aż 500 mg na dobę, gdzie dziennie zapotrzebowanie jest niższe niż 2 mg) w postaci suplementu może prowadzić do neuropatii sensorycznych [1]. Jak widzisz przedawkowanie witaminy B6, jest jak najbardziej możliwe.

Z kolei w jednym z badań niższe dawki (100 mg witaminy B6 na dobę przez 35 dni) zmniejszyły zgłaszany przez pacjentów lęk [3]. Nie oznacza to jednak, żeby bez namysłu sięgać po suplementy diety z witaminą B6 w dużych dawkach, gdy pojawią się jakiekolwiek dolegliwości z układu nerwowego np. zaburzenia depresyjno-lękowe. Najlepiej będzie zgłosić się do lekarza pierwszego kontaktu, który będzie w stanie przekierować do lekarza specjalisty, kompetentnego, do zaplanowania leczenia oraz ewentualnej suplementacji.

Co więcej, spotkanie takich ilości witaminy B6 w suplemencie diety jest coraz rzadsze, gdyż Zespół do Spraw Suplementów Diety Rady Sanitarno-Epidemiologicznej określił, iż maksymalna ilość witaminy B6 w zalecanej dziennej porcji w suplemencie diety wynosi 18 mg [1]. Z kolei Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności przyjął górną granicę (UL) dziennego spożycia witaminy B6 w 2023 roku jako 12,5 mg [7]. Dlatego też możemy powiedzieć, że bezpieczna dawka witaminy B6 to 12,5 mg.

Jeżeli nie wiesz, jak skomponować dietę, aby była bogata w witaminę B6 oraz inne witaminy i składniki mineralne, to nasi dietetycy online czekają właśnie na Ciebie. Dzięki stałemu kontaktowi i indywidualnemu jadłospisowi będziesz wiedzieć, co jeść w celu utrzymania swojego zdrowia. Pomogliśmy ponad 20 000 osobom osiągnąć cel, a nasza opinia w Google to 5/5 na podstawie ponad 380 opinii. Szybkie, smaczne i indywidualne diety to nasza specjalność.

Witamina B6 a sen

Można również spotkać się z suplementacją dużych dawek witaminy B6 w celu uzyskania lepszej jakości snu. W jednym z badań podawanie witaminy B6 w dawce 100 mg nie wpłynęło pozytywnie na produkcję melatoniny czy też jakość snu [4]. Z kolei podawanie 250 mg witaminy B6 wpłynęło na poprawę wyrazistości snu czy też ilość zapamiętywanej treści snu [5]. Dlatego też nie ma potrzeby stosować witaminy B6 w celu lepszego wyspania się. Jeżeli chcesz szybciej zasnąć czy też poprawić jakość snu zdecydowanie lepiej będzie sięgnąć po melatoninę w dawce 1 mg.

Przeczytaj także: Co jeść, żeby lepiej spać? 

Inna nazwa witaminy B6 i skąd wzięła się pirydoksyna

Inna nazwa witaminy B6 to pirydoksyna, ale ten skrót jest nieprecyzyjny. Pod nazwą „witamina B6” kryje się sześć powiązanych związków, a pirydoksyna to tylko jeden z nich.

Pytanie, czym jest witamina B6, ma więc dwie odpowiedzi. Formalnie należy do witamin z grupy B i do witamin rozpuszczalnych w wodzie, czyli takich, których organizm nie odkłada na zapas w tłuszczu. Praktycznie jest zestawem sześciu form, które różnią się między sobą tym, jak łatwo organizm je wykorzysta.

Trzy podstawowe formy to pirydoksyna, pirydoksal i pirydoksamina. Każda z nich występuje też w wersji połączonej z resztą fosforanową i to te wersje, przede wszystkim fosforan pirydoksalu, wykonują w organizmie realną pracę. Pozostałe formy muszą najpierw zostać przekształcone.

Rozróżnienie ma praktyczne znaczenie przy czytaniu etykiet. W produktach pochodzenia zwierzęcego dominują pirydoksal i pirydoksamina, w roślinnych pirydoksyna, a w suplementach diety najczęściej chlorowodorek pirydoksyny. To nie są zamienniki o identycznym działaniu, bo różnią się tym, ile organizm z nich wykorzysta [6]. Angielski zapis „vitamin B6” i skrót „wit. B6” oznaczają dokładnie to samo, co polska witamina B6.

Za co odpowiada witamina B6 w organizmie

Rola witaminy B6 w organizmie sprowadza się do bycia koenzymem ponad stu reakcji enzymatycznych, w większości związanych z przemianą aminokwasów, czyli cegiełek, z których zbudowane jest białko.

Najważniejsze zadania tej witaminy da się sprowadzić do czterech obszarów. Pierwszy to metabolizm białka, bo im więcej białka zjadasz, tym więcej witaminy B6 potrzebujesz do jego przetworzenia, a dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 rośnie razem z jego udziałem w diecie. Drugi to produkcja hemoglobiny, czyli barwnika, który przenosi tlen we krwi, dlatego jej niedobór może dawać niedokrwistość podobną do tej przy niedoborze żelaza. Trzeci to prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w którym witamina B6 uczestniczy w powstawaniu serotoniny, dopaminy i kwasu gamma-aminomasłowego. Czwarty to gospodarka glukozą, bo bierze udział w uwalnianiu cukru z zapasów zgromadzonych w mięśniach i wątrobie.

Warto tu jedno doprecyzować, bo bywa źródłem nieporozumień. Organizm magazynuje witaminę B6 w mięśniach, ale nie sięga po ten zapas przy niedoborze, ponieważ jest on związany z enzymem rozkładającym glikogen i pełni tam inną funkcję. Zapas nie działa więc jak bufor bezpieczeństwa, do którego można się odwołać po kilku tygodniach gorszej diety.

Gdzie występuje witamina B6?

Witamina B6 gdzie występuje? Będą to źródła zwierzęce jak mięso, ryby, ale też i źródła roślinne np. strączki. A gdzie będzie najwięcej witaminy B6? Dalszy tekst pozwoli Ci na dokładne sprawdzenie, które źródła witaminy B6 są najlepsze!

Łosoś

Łosoś to najbogatsze źródło witaminy B6. W 100 gramach tej ryby znajdziemy aż 0,98 mg witaminy B6. Dodatkowo zawiera prozdrowotne kwasy omega 3, dlatego zdecydowanie warto go spożywać. Inne ryby również są źródłem witaminy B6:

• Pstrąg – 0,52 mg/100 g
• Śledź 0,42 mg/100 g
• Dorsz 0,2 mg/100 g 

Przeczytaj także: Omega 3,6,9. Jakie wybrać i jak stosować? 

Wątróbka

Wątróbka to również bardzo dobre źródło witaminy B6. Różne wątróbki zawierają inną zawartość witaminy B6:

• wątróbka cielęca 0,9 mg/100 g 
• wątróbka wieprzowa 0,65 mg/100 g
• wątróbka wołowa 0,84 mg/100 g
• wątróbka z kurczaka 0,4 mg/100 g

Mięso z piersi indyka i kurczaka

Mięso z piersi indyka oraz kurczaka to bardzo dobre źródła witaminy B6. Zawierają one odpowiednio 0,59 oraz 0,55 mg w 100 gramach. Dodatkowo to źródło witaminy B6 jest bardzo praktyczne z racji częstego spożycia.

Wieprzowina i cielęcina

Jeżeli regularnie spożywasz wieprzowinę i cielęcinę, to nie masz co się martwić o niedobory witaminy B6. Zawierają one odpowiednio 0,52 i 0,4 mg witaminy B6 w 100 gramach mięsa.

Kabanosy

O dziwo kabanosy również są źródłem witaminy B6, gdyż zawierają jej 0,35 mg w 100 gramach. Niemniej lepiej nie spożywać ich regularnie z racji ich działania rakotwórczego (przetworzone mięso) [11].

Ser brie

Witaminę B6 znajdziemy również w serach np. w Brie znajdziemy jej 0,24 mg w 100 gramach.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie to najlepsze źródło witaminy B6 pośród produktów roślinnych. W 100 gramach tych orzechów znajdziemy jej 0,73 mg. Inne orzechy bogate w witaminę B6, to laskowe oraz arachidowe. Zawierają jej odpowiednio 0,55 mg oraz 0,3 mg.

Kasza gryczana

Kasza gryczana również jest bardzo bogatą w witaminę B6, gdyż zawiera jej 0,67 mg w 100 gramach. Zjadając już 100 gramów np. jako źródło węglowodanów do obiadu znacząco spełnimy dziennie zapotrzebowanie na tę witaminę

Fasola biała

Fasola biała to świetne źródło witaminy B6. Znajdziemy w niej 0,53 mg tej witaminy w 100 g. Możemy z niej przygotować pastę na kanapki czy też dodawać do posiłków obiadowych, przez co łatwo dostarczymy wymaganych ilości witaminy B6 do prawidłowego funkcjonowania.

Ryż brązowy

Jeżeli zastanawiasz się nad wyborem ryżu: zwykły biały lub brązowy, to wybierz ten drugi. Zawiera on aż 0,49 mg witaminy B6 w 100 gramach oraz dużo więcej błonnika, przez co jest bardzo dobrym wyborem.

Papryka czerwona

Papryka czerwona to świetne źródło witaminy B6 – w 100 gramach tego warzywa znajdziemy 0,45 mg witaminy B6. Możemy je spożyć do obiadu czy też z jakimikolwiek kanapkami i potrawami na ciepło np. zapiekanki. Dodatkowo zawiera aż 144 mg witaminy C! 

Banan

Banan to również dobre i praktyczne źródło witaminy B6. W 100 gramach, czyli w jednym średnim bananie, znajdziemy 0,36 mg witaminy B6. Jedząc 2 banany dziennie, spełnimy już ponad połowę dziennego zapotrzebowanie na witaminę B6!

Ziemniaki

Ziemniaki, pomimo że nie plasują się jako najbardziej bogate źródło witaminy B6, są jednym z najbardziej praktycznych źródeł. W 100 gramach znajdziemy już 0,3 mg tejże witaminy. Spożywając do obiadu już jedyne 300 gram dostarczymy aż 0,9 mg witaminy B6! 

Płatki śniadaniowe wzbogacane

Co ciekawe, i również bardzo istotne, płatki śniadaniowe wzbogacane w witaminy i minerały mogą zawierać aż 1,7 mg witaminy B6 w 100 gramach. Czyni to je de facto najlepszym źródłem witaminy B6. Jednakże z racji wzbogacania, a nie naturalnego występowania, umieściliśmy je na dole. Może z nich korzystać np. jako 15-30 gramowy dodatek do naleśników, owsianek czy też kasz na słodko.

Przeczytaj także: Witaminy A – źródła, dawkowanie, skutki nadmiaru i niedoboru

W jakich produktach jest najwięcej witaminy B6

Najwięcej tej witaminy mają drożdże piekarskie, od 3,5 do 10 mg w 100 g, oraz kiełki pszenicy z 2,52 mg i otręby pszenne z 1,33 mg. To produkty, które jemy w małych porcjach, więc na co dzień większe znaczenie mają łosoś, wątróbka i kasza gryczana.

W czym występuje witamina B6 poza mięsem i rybami? Przede wszystkim w produktach, które łatwo przeoczyć, czyli w drożdżach, kiełkach i otrębach, a z codziennych rzeczy w nasionach roślin strączkowych i w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Warzywa strączkowe i pełnoziarniste produkty zbożowe są tu ważne szczególnie dla osób, które ograniczyły produkty pochodzenia zwierzęcego, bo przejmują rolę mięsa jako podstawowego źródła.

Zestawienie poniżej porządkuje źródła według dwóch rzeczy naraz, czyli według zawartości w 100 g produktu surowego oraz tego, w jakiej formie witamina B6 w nich występuje. Ta druga kolumna decyduje o tym, ile z deklarowanej zawartości faktycznie trafi do organizmu.

Produkt	Witamina B6 w 100 g	Dominująca forma	Co z tego wynika
Drożdże piekarskie	3,5–10 mg	pirydoksyna	rekordowa zawartość, ale porcja to zwykle kilka gramów
Kiełki pszenicy	2,52 mg	pirydoksyna i jej forma związana z cukrem	łyżka do owsianki realnie podnosi podaż
Otręby pszenne	1,33 mg	pirydoksyna i jej forma związana z cukrem	część witaminy zostaje związana przez błonnik
Łosoś	0,98 mg	pirydoksal i pirydoksamina	najlepiej przyswajalne źródło z tej listy
Wątróbka cielęca	0,9 mg	pirydoksal i pirydoksamina	wysoka zawartość, ale nie do jedzenia codziennie
Soja, suche nasiona	0,81 mg	forma związana z cukrem	przyswajalność wyraźnie niższa niż z ryby
Orzechy włoskie	0,73 mg	pirydoksyna	jedzone na surowo, bez strat kulinarnych
Kasza gryczana	0,67 mg	pirydoksyna	część witaminy przechodzi do wody podczas gotowania
Pierś z indyka	0,59 mg	pirydoksal i pirydoksamina	praktyczne źródło o dobrej przyswajalności
Biała fasola, suche nasiona	0,53 mg	forma związana z cukrem	wymaga moczenia i długiego gotowania
Ryż brązowy	0,49 mg	pirydoksyna	oczyszczanie ziarna usuwa większość witaminy B6
Papryka czerwona	0,45 mg	pirydoksyna	jedzona na surowo, bez strat kulinarnych
Banan	0,36 mg	pirydoksyna	najprostsze źródło do dołożenia w ciągu dnia
Ziemniaki	0,3 mg	pirydoksyna	duża porcja nadrabia niską zawartość

Werdykt dietetyka DNŻ jest taki: jeśli jesz mięso lub ryby, źródła zwierzęce załatwiają sprawę i nie musisz nic liczyć. Jeśli nie jesz, oprzyj się na kaszy gryczanej, ryżu brązowym, białej fasoli i orzechach włoskich, a do tego codziennie dołóż jedno źródło surowe, na przykład banana albo garść nasion słonecznika. Na diecie roślinnej i tak pilnujesz już witaminy B12, więc witamina B6 wchodzi do tej samej rutyny bez dodatkowej pracy.

Ile witaminy B6 zostaje po gotowaniu i przetworzeniu

Obróbka termiczna obniża przyswajalność witaminy B6 o 25–30%, a oczyszczanie i przemiał ziaren zbóż usuwa jej znacznie więcej. To najczęściej pomijana część rachunku.

Witamina B6 rozpuszcza się w wodzie i jest wrażliwa na temperaturę oraz światło. W praktyce oznacza to, że część przechodzi do wody z gotowania, a część rozkłada się pod wpływem ciepła. Im dłuższa obróbka i im więcej wody, tym większa strata. Skala tej utraty witaminy B6 zależy więc bardziej od techniki niż od samego produktu. Sama liczba z tabeli wartości odżywczych opisuje produkt surowy i nie mówi nic o tym, co zostaje na talerzu [6].

Osobna sprawa to przetwarzanie przemysłowe. Przy oczyszczaniu i przemiale zbóż traci się większość witaminy B6, dlatego biała mąka i biały ryż są jej ubogim źródłem, a ryż brązowy i pełne ziarno dobrym. Podobnie działa puszkowanie i konserwowanie.

Co z tego wynika dla kuchni. Gotuj krócej i w mniejszej ilości wody albo na parze, wykorzystuj wodę z gotowania do zupy lub sosu zamiast ją wylewać, strączki gotuj po wcześniejszym namoczeniu, żeby skrócić czas obróbki, i dokładaj do posiłku jeden składnik surowy. To cztery zmiany techniczne, nie zmiana jadłospisu.

Produkty bogate w magnez i witaminę B6

Produkty, które dostarczają obu składników naraz, to przede wszystkim kasza gryczana, orzechy, nasiona słonecznika, biała fasola i pełnoziarniste zboża. Suplement łączący magnez z witaminą B6 nie jest do tego potrzebny.

Zestaw jest krótki i przewidywalny, bo oba składniki lubią te same produkty. Kasza gryczana dostarcza 0,67 mg witaminy B6 w 100 g i jest jednocześnie jednym z najlepszych źródeł magnezu w polskiej kuchni. Podobnie działają nasiona słonecznika, orzechy włoskie i biała fasola. Jeżeli te produkty pojawiają się u Ciebie kilka razy w tygodniu, obu składników masz pod dostatkiem.

Jeżeli objawy, które kojarzysz z niedoborem magnezu, nie ustępują mimo takiej diety, sensowniejszym krokiem niż kupowanie kolejnego preparatu jest sprawdzenie, czy norma magnezu we krwi jest rzeczywiście przekroczona w dół. Przy okazji warto wiedzieć, które witaminy można ze sobą łączyć, bo część popularnych zestawów przynosi mniej, niż obiecuje.

Komentarz dietetyka – źródła witaminy B6 w codziennym jadłospisie

W pracy z podopiecznymi regularnie spotykam sytuację, w której ktoś przynosi mi wyliczenie z aplikacji pokazujące 180% normy na witaminę B6 i pyta, czy to nie za dużo. Za każdym razem pytam wtedy o jedno: czy te produkty były liczone jako surowe. Zwykle były. Aplikacje korzystają z tabel dla produktów przed obróbką, a my jemy je po dwudziestu minutach w garnku. Realny wynik jest wtedy o jedną czwartą niższy, a przy rozgotowanych warzywach i długo duszonym mięsie schodzi jeszcze niżej. Nie znaczy to, że trzeba jeść więcej. Znaczy, że margines, który wydaje się ogromny, w rzeczywistości jest zwyczajny i nie ma po co dokładać do niego suplementu.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Objawy niedoboru witaminy B6

Niedobór witaminy B6 zdarza się rzadko, z racji powszechnego występowania w żywności. Jednakże jeżeli wystąpią niedobory tej witaminy, to mogą się one objawiać [1]:

• zaburzeniami przemiany tryptofanu i metioniny,
• rozwojem hormonozależnego raka piersi, macicy, prostaty,
• egzemą (choroba skóry), 
• łojotokowym zapaleniem skóry,
• zajadami,
• zapaleniem jamy ustnej,
• niedokrwistością mikrocytarną,
• zaburzeniami neurologicznymi.

Jak widzisz nadmiar, jak i niedobór witaminy B6 wiąże się z objawami neurologicznymi. Dlatego też warto zadbać o odpowiednie spożycie tej witaminy z dietą.

Grupami narażonymi na niedobór witaminy B6 są [1]:

• osoby starsze nieprzyjmujące suplementów z witaminami,
• osoby starsze przyjmujące metforminę, 
• osoby palące,
• osoby nadużywające alkoholu,
• osoby korzystające z leków obniżających poziom witaminy B6 np. hydralazyna, L-DOPA, doustne środki antykoncepcyjne, teofilina, izoniazyd.

Przeczytaj także: Superfood – najzdrowsza żywność czy chwyt marketingowy?

Jakie są objawy nadmiaru witaminy B6?

Nadmiar witaminy B6 może wystąpić w przypadku nadmiernej suplementacji, gdyż z dietą nie można przedawkować tej witaminy [9,10]. Sam nadmiar witaminy B6 może prowadzić do objawów neurologicznych np. neuropatii sensorycznych. Z kolei inne objawy nadmiaru witaminy B6 to m.in. [8,10]:

• parestezje, drętwienie w obrębie kończyn, 
• zmniejszenie stężenia kwasu foliowego,
• polineuropatia obwodowa,
• ataksja,
• brak równowagi,
• bóle kości,
• osłabienie mięśni.

Z czym nie łączyć witaminy B6?

Witaminy B6 nie warto łączyć z lewodopą, czyli lekiem stosowanym w chorobie Parkinsona. Ponadto wysokie dawki pirydoksyny mogą zmniejszać stężenie fenytoiny i fenobarbitalu we krwi, czyli leków przeciwpadaczkowych [10].

Czy witaminę B6 trzeba przyjmować z magnezem?

Na co pomagają magnez i witamina B6? Suplementacja magnezu wg. producentów suplementów ma pomagać w  utrzymaniu zdrowych kości, zębów, pomóc w przywróceniu równowagi elektrolitowej czy też zmniejszyć uczucie zmęczenia. Jednak zarówno magnez jak i witaminę B6 bezproblemowo dostarczymy wraz z dietą i w takim przypadku suplementacja tych składników jest bezcelowa. Jeżeli jednak wystąpią niedobory (np. witaminy B6 w przypadku nieprawidłowej diety oraz palenia, stosowania alkoholu czy też korzystania z niektórych leków), to wtedy suplementacja jak najbardziej może być pomocna.

Ale czy witaminę B6 trzeba przyjmować z magnezem? Nie ma wytycznych, aby stosować oby dwie te substancje razem. Niemniej istnieją przesłanki, iż magnez podawany wraz z witaminą B6 może wchłaniać się w większym stopniu [12]. Tak więc witaminy B6 nie trzeba przyjmować z magnezem, ale podawane razem są bezpieczne i potencjalnie mogą lepiej zadziałać. 

Witamina B6 a pamięć i koncentracja – co mówią badania

Suplementacja witaminami z grupy B daje u osób po 60. roku życia bardzo małą poprawę ogólnych funkcji poznawczych. Tak wynika z przeglądu 17 badań z randomizacją obejmujących 5275 uczestników [13].

Witamina B6 uczestniczy w powstawaniu neuroprzekaźników odpowiedzialnych za koncentrację i pamięć, więc hipoteza o jej wpływie na pracę mózgu jest sensowna. Badania interwencyjne studzą jednak oczekiwania: autorzy przeglądu opisali korzyść jako bardzo małą, a dotyczyła ona wspólnego działania witamin B6, B9 i B12 przyjmowanych przez co najmniej pół roku, nie samej witaminy B6.

Praktyczny wniosek jest prosty. Jeśli masz w diecie wystarczająco witaminy B6, dołożenie suplementu nie poprawi Ci pamięci. Kiedy zmęczenie umysłowe i problemy z koncentracją utrzymują się od tygodni, sensowniej jest sprawdzić morfologię, próby wątrobowe i poziom witaminy B12 razem z kwasem foliowym niż z góry obstawiać jedną witaminę. Przy obniżonym nastroju to samo dotyczy diety wspierającej leczenie depresji, która działa całościowo, a nie przez pojedynczy składnik.

Jaka jest bezpieczna dawka witaminy B6 w suplemencie

Od 10 września 2024 roku suplement diety dla dorosłych może zawierać maksymalnie 6 mg witaminy B6 w zalecanej dziennej porcji [14]. Wcześniejszy limit wynosił 18 mg, czyli trzy razy więcej.

Zmiana wynika z opinii Europejskiego Urzędu do spraw Bezpieczeństwa Żywności z 2023 roku. Urząd obniżył górny tolerowany poziom spożycia witaminy B6 ze wszystkich źródeł łącznie z 25 mg do 12 mg na dobę dla osoby dorosłej, bo związek między nadmiarem tej witaminy a neuropatią obwodową jest dobrze udokumentowany [7]. Polski Zespół do Spraw Suplementów Diety uwzględnił dodatkowo to, ile witaminy B6 dostarcza zwykła dieta, i dlatego limit dla samego suplementu ustawił na 6 mg.

Dla Ciebie oznacza to trzy rzeczy. Po pierwsze, preparaty z dawkami rzędu 10, 25 czy 50 mg witaminy B6 nadal są w obrocie, choć nie spełniają aktualnej rekomendacji, więc warto czytać skład. Po drugie, dietą tej witaminy nie przedawkujesz, bo ryzyko dotyczy wyłącznie suplementów [9]. Po trzecie, duże dawki witaminy B6 bywają uzasadnione leczniczo, ale ustala je lekarz przy konkretnym rozpoznaniu i nie jest to decyzja do podjęcia samodzielnie w drogerii.

Witamina B6 w ciąży – ile pomaga przy mdłościach

Norma dla kobiety w ciąży wynosi 1,9 mg witaminy B6 na dobę, a dla karmiącej 2 mg. Pirydoksyna bywa stosowana przy mdłościach ciążowych, ale w dawkach ustalanych przez lekarza.

Witamina B6 należy do najczęściej wykorzystywanych środków przy nudnościach i wymiotach w pierwszym trymestrze i jest zalecana w wytycznych położniczych. Przegląd systematyczny z 2025 roku zwraca jednak uwagę na drugą stronę tego zastosowania: dawki stosowane przy uporczywych mdłościach bywają wielokrotnie wyższe od normy żywieniowej, a przy dłuższym stosowaniu wysokich dawek pojawia się pytanie o bezpieczeństwo dla układu nerwowego matki [8].

W praktyce oznacza to, że przyjmowanie pirydoksyny w ciąży jest decyzją lekarza prowadzącego, a nie własnym pomysłem na złagodzenie porannych nudności. Od strony żywieniowej normę 1,9 mg pokryjesz bez trudu, jeśli jadłospis w ciąży zawiera ryby, drób, kasze i ziemniaki. Zestaw preparatów faktycznie rekomendowanych na tym etapie opisaliśmy osobno w tekście o suplementach dla kobiet w ciąży.

Jak sprawdzić poziom witaminy B6

Poziom witaminy B6 ocenia się z krwi, oznaczając stężenie fosforanu pirydoksalu w osoczu. To badanie na skierowanie, wykonywane rzadko i tylko przy konkretnym podejrzeniu.

Fosforan pirydoksalu jest aktywną formą tej witaminy i najlepiej odzwierciedla jej zasoby w organizmie. Badanie nie należy do panelu przesiewowego, bo niedobór witaminy B6 zdarza się rzadko, a objawy są niespecyficzne i częściej wynikają z innych przyczyn. Lekarz zleca je zwykle wtedy, gdy pacjent przyjmuje leki obniżające poziom tej witaminy, ma chorobę wątroby lub nerek albo występują u niego zaburzenia neurologiczne bez wyjaśnienia. Wśród przyczyn niedoboru przyjmowanie niektórych leków wyprzedza dziś samą dietę, bo zbyt niskie spożycie witaminy B6 z jedzenia zdarza się w Polsce rzadko.

Jeśli szukasz przyczyny przewlekłego zmęczenia, kolejność badań jest inna. Najpierw morfologia, ferrytyna, TSH i próby wątrobowe, bo to one wyjaśniają większość przypadków. Osobne oznaczanie witaminy B6 ma sens dopiero wtedy, gdy te wyniki niczego nie tłumaczą. Jeżeli chcesz w międzyczasie sprawdzić, czy Twoja dieta w ogóle pokrywa zapotrzebowanie, zacznij od policzenia go w kalkulatorze kalorii i porównania jadłospisu ze źródłami z tabeli powyżej.

Komentarz dietetyka – kiedy przyjmowanie witaminy B6 ma sens

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi tak: skoro witamina B6 wspiera układ nerwowy, to przy stresie i gorszym nastroju warto wziąć jej więcej. Nie warto, i to nie jest kwestia ostrożności, tylko arytmetyki. Zapotrzebowanie dorosłego to 1,3 mg na dobę, a preparaty magnezu z witaminą B6, po które ludzie sięgają najczęściej, potrafiły mieć jej kilkanaście miligramów w porcji. Po zmianie przepisów z 2024 roku takie składy schodzą z rynku i dobrze, bo pacjent, który brał je latami razem z multiwitaminą, dostawał dawkę zbliżoną do granicy bezpieczeństwa bez żadnego powodu. Przyjmowanie tej witaminy ma sens u osób leczonych izoniazydem, hydralazyną lub lewodopą, po operacjach bariatrycznych oraz nadużywających alkoholu. Reszcie wystarczy talerz.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Witamina B6 – najważniejsze informacje w praktyce

Obszar	Jak wygląda w praktyce	Znaczenie w artykule
Źródła	Mięso, ryby, wątroba, ale też orzechy, kasze, ryż, papryka	Powszechna w diecie
Dostępność	Zarówno produkty zwierzęce, jak i roślinne	Łatwa do pokrycia dietą
Niedobór	Zmęczenie, problemy z nastrojem, koncentracją	Objawy niespecyficzne
Przyczyny niedoboru	Alkohol, palenie, leki, zaburzenia wchłaniania	Częściej niż sama dieta
Nadmiar	Głównie przez suplementy	Może powodować objawy neurologiczne
Charakter witaminy	Rozpuszczalna w wodzie	Nadmiar zwykle wydalany

Podsumowanie

Witamina B6 występuje powszechnie, a jej najbogatsze źródła to drożdże piekarskie, kiełki pszenicy i otręby, natomiast wśród produktów jedzonych codziennie prowadzą łosoś, wątróbka, kasza gryczana i orzechy włoskie. Dorosły potrzebuje 1,3 mg na dobę i przy normalnie zestawionym jadłospisie pokrywa tę ilość bez wysiłku. Dwie rzeczy warto jednak wiedzieć: obróbka termiczna obniża przyswajalność o 25–30%, a z produktów roślinnych wykorzystujesz mniej tej witaminy niż ze zwierzęcych. Skutki niedoboru dotyczą głównie osób pijących alkohol, palących, przyjmujących określone leki oraz z chorobami wątroby i nerek. Nadmiar bierze się wyłącznie z suplementów, dlatego od 2024 roku dzienna porcja preparatu dla dorosłych została ograniczona do 6 mg. Jeśli chcesz mieć pewność, że Twój jadłospis pokrywa zapotrzebowanie na witaminy z grupy B bez sięgania po tabletki, ułoży go dla Ciebie dietetyk w ramach diety online.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

W czym jest najwięcej witaminy B6?

Najwięcej witaminy B6 zawierają drożdże piekarskie, od 3,5 do 10 mg w 100 g, oraz kiełki pszenicy z 2,52 mg. Wśród produktów jedzonych w normalnych porcjach prowadzą łosoś z 0,98 mg, wątróbka cielęca z 0,9 mg i orzechy włoskie z 0,73 mg w 100 g.

Jakie są objawy braku witaminy B6?

Niedobór daje objawy niespecyficzne: zajady, zapalenie jamy ustnej, łojotokowe zapalenie skóry, niedokrwistość mikrocytarną oraz zaburzenia neurologiczne, w tym drętwienie kończyn. Ponieważ te same objawy mają dziesiątki innych przyczyn, o rozpoznaniu decyduje badanie krwi, a nie sama lista dolegliwości.

Jak szybko uzupełnić niedobór witaminy B6?

Przy niedoborze wynikającym z diety wystarczy włączyć źródła zwierzęce, bo przyswajasz z nich najwięcej: łosoś, pierś z indyka i wątróbkę. Jeśli niedobór wynika z przyjmowanych leków, choroby wątroby lub nerek albo z zabiegu bariatrycznego, dawkę i czas przyjmowania ustala lekarz, bo sama zmiana jadłospisu wtedy nie wystarcza.

Czy witamina B6 jest dobra dla osób z cukrzycą?

Witamina B6 bierze udział w uwalnianiu glukozy z zapasów w mięśniach i wątrobie, ale nie jest środkiem obniżającym poziom cukru i nie zastępuje leczenia. Osoba z cukrzycą potrzebuje jej tyle samo, co reszta dorosłych, czyli 1,3 mg na dobę do 50. roku życia.

Czy można przedawkować witaminę B6 z jedzenia?

Nie, samą dietą tej witaminy nie przedawkujesz. Górny tolerowany poziom spożycia to 12 mg na dobę, a zwyczajowe spożycie z żywności u dorosłych sięga około 5 mg. Ryzyko dotyczy wyłącznie suplementów przyjmowanych w wysokich dawkach przez dłuższy czas.

Czy witaminę B6 trzeba brać razem z magnezem?

Nie ma zaleceń nakazujących łączenie tych dwóch składników. Witamina B6 zwiększa wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego, więc połączenie jest uzasadnione technicznie, ale oba składniki dostarczysz razem z jedzeniem, sięgając po kaszę gryczaną, orzechy, nasiona słonecznika i białą fasolę.

Bibliografia i źródła naukowe

[14] Uchwała nr 2/2024 Zespołu do Spraw Suplementów Diety z dnia 10 września 2024 r. zmieniająca Uchwałę nr 18/2019 w sprawie maksymalnej dawki witaminy B6 w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety, Główny Inspektorat Sanitarny.

[1] Rychlik E. i wsp., Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024.

[2] Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K., Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw, PZWL, 2019.

[3] Field D.T., Cracknell R.O., Eastwood J.R., Scarfe P., Williams C.M., Zheng Y., Tavassoli T., High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression, Human Psychopharmacology, 2022;37(6):e2852.

[4] Luboshitzky R., Ophir U., Nave R., Epstein R., Shen-Orr Z., Herer P., The effect of pyridoxine administration on melatonin secretion in normal men, Neuro Endocrinology Letters, 2002;23(3):213-217. PMID: 12080281.

[5] Ebben M., Lequerica A., Spielman A., Effects of pyridoxine on dreaming: a preliminary study, Perceptual and Motor Skills, 2002;94(1):135-140. PMID: 11883552.

[6] Dias P. i wsp., Biological properties of vitamins of the B-complex, part 2 – vitamins B6 and B7 (biotin, vitamin H), Nutrition Research Reviews, 2025. doi: 10.1017/S0954422425100097.

[7] Turck D. i wsp. (EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens), Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6, EFSA Journal, 2023;21(5):8006. doi: 10.2903/j.efsa.2023.8006.

[8] He L., Fan Y., Hu Y., Tian C., Tian Y., Zhang J., Ren Y., Tan J., The potential hazards of high doses of vitamin B6 in treating nausea and vomiting in pregnancy: A systematic review, International Journal of Gynecology & Obstetrics, 2025;169(1):38-50. doi: 10.1002/ijgo.16032.

[9] Bossard V., Bourmeyster N., Pasini S., Dupuis P., El Balkhi S., Richard E., Alarcan H., Hauet T., Thuillier R., Problematic rise of vitamin B6 supplementation overuse and potential risk to bariatric surgery patients, Nutrition, 2022;102:111738.

[10] Vitamin B6 Deficiency, StatPearls Publishing, NCBI Bookshelf, NBK554500.

[11] IARC Working Group on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Red Meat and Processed Meat, IARC Monographs vol. 114, International Agency for Research on Cancer, Lyon 2018.

[12] Noah L., Dye L., Bois De Fer B., Mazur A., Pickering G., Pouteau E., Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults, Stress and Health, 2021;37(5):1000-1009.

[13] Berg J., Grant R., Siervo M., Stephan B.C.M., Tully P.J., Efficacy of B Vitamin Supplementation on Global Cognitive Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis, Nutrition Reviews, 2025;83(12):2256-2267. doi: 10.1093/nutrit/nuaf155.